Exercices d'assouplissements

Exercices d'assouplissements

Rester souple conditionne une autonomie gestuelle et une limitation des douleurs dues aux contractures musculaires résiduelles de mauvaises attitudes quotidiennes.

Des assouplissements réguliers permettent de maintenir une attitude posturale équilibrée et de bonnes amplitudes articulaires.

Les exercices suivants doivent être exécutés lentement sans à coups, sans forcer, jusqu'à ressentir une tension musculaire non douloureuse en position d'étirement maximal.
Il est nécessaire de tenir la position au moins 15 secondes pour être efficace et l'exercice doit être réalisé plusieurs fois (au minimum 5 fois) entrecoupées de moments de repos.
Pensez à souffler pendant l'étirement.

Etirements du plan postérieur

Exercice 1:
Assis jambes tendues, pointes de pieds vers vous; penchez vous en avant bras tendus pour vous rapprocher de vos pieds.
Vous pouvez vous aider d’un foulard passé autour de vos pieds.
L’objectif à long terme est de pouvoir attraper vos pieds, genoux tendus

Exercice 2:
Assis, jambes tendues écartées; pointes de pieds vers vous, allez toucher avec votre main droite votre pied droit.
Tournez votre buste vers la gauche de façon à ce que l’oreille droite soit le plus proche possible du genou droit, le bras gauche reposant sur la tête.
Recommencez de l’autre coté.

Etirements du plan antérieur

Exercice 3:
A genoux, fesses sur les talons, maintenir la position en veillant à rester bien redressé. Vous devez sentir une tension dans l’avant des cuisses. Pour majorer l’exercice, vous pouvez vous pencher légèrement en arrière.
Exercice 4:
Assis en tailleur, les plantes de pieds face-à-face, écartez les genoux le plus possible, vous devez sentir l’étirement au niveau de la face interne des cuisses.
Veillez à garder le dos droit. Pour majorer l’exercice, rapprochez les pieds de vous, toujours joints, et recommencez l’exercice.

Etirements debout

Exercice 5:
Debout, devant une chaise, en position de fente, un pied devant l’autre, gardez le talon de la jambe arrière bien au sol.
Fléchissez le genou de la jambe avant: vous devez sentir la tension dans le mollet de la jambe arrière. Veillez à garder le dos droit.
Majorez l’exercice en augmentant la longueur de la fente.
Exercice 6:
Debout, jambes à l’écartement du bassin, genoux et hanches légèrement fléchis, joignez vos mains au dessus de votre tête, les bras tendus.
Grandissez-vous, dos bien droit, en exerçant une poussée vers le haut en inspirant.

Dans un deuxième temps, inclinez votre tronc sur le côté en soufflant et tenez 10 secondes, vous sentirez un étirement du côté opposé. Alternez les côtés.
Le travail se concentre ici sur le dos, d’où la nécessité de garder le bassin fixe en fléchissant légèrement les membres inférieurs.

L'exercice peut également être pratiqué en position assise :

Exercice 7:
Debout (ou assis), jambes à l’écartement du bassin, genoux et hanches légèrement fléchis, bras croisés sur la poitrine, venez incliner votre tête d’un côté puis de l’autre, comme si vous vouliez que votre oreille se pose sur votre épaule.
Ici aussi la tension s’exercera du côté droit lors de l’inclinaison gauche et inversement.